8 maneras de aumentar tu recuperación muscular

¿Piensas que solo puedes conseguir resultados dándolo todo en el gimnasio? Es el momento de centrar tus esfuerzos en lo que haces cuando sales.

Has llegado hasta el fondo en cada repetición de sentadilla y has realizado dominadas hasta el fallo. Tus cuádriceps te arden y no podrías levantarte una vez más. Tu entrenamiento ha sido duro, pero no ha construido ni un gramo de músculo.

La glutamina puede ayudarte a recuperarte

La oportunidad de que tus músculos crezcan empieza en el momento en el que dejas de levantar y ese crecimiento no puede suceder sin una recuperación adecuada. Ten clara una cosa: los músculos no crecen en el gimnasio, lo hacen después. Cuando entrenas duro, tus músculos sufren microrroturas y empiezan a descomponerse en un proceso que se conoce como catabolismo. Es justo cuando acabas tu sesión que tu cuerpo empieza a repararse, por lo que necesita tu ayuda.

Si quieres sacar el máximo partido de cada entrenamiento, necesitas priorizar la recuperación tras cada sesión. Para ello, te damos ocho consejos para maximizar este proceso y asegurar las mejores ganancias.

  1. Supera tus límites, pero no los aniquiles

Seguro que has escuchado más de una vez que sin dolor no hay ganancia, sobre todo cuando sientes que no puedes más en tu última repetición en press de banca. Superar tus límites es algo muy positivo, te dices a ti mismo, pero, ¿cuánto? Muchos entrenadores creen en provocar al músculo lo suficiente para que se estimule su crecimiento, pero no tanto como para destruirlo hasta tal punto que te duela durante días.

Deberías centrarte más en cómo es de productivo tu recuperación y no tanto en cómo de rápido de recuperas. Si acabas destrozado con cada sesión, el daño se acumulará y el cuerpo invertirá toda su energía en repararse y no en construir músculo nuevo.

El truco estaría en forzarse para superar tus zonas de comodidad. Por ejemplo, puedes intentar hacer más que lo que hiciste durante tu último entrenamiento. Simplemente, no te destroces completamente. Si sigues este consejo, podrás avanzar progresivamente y verás efectos positivos en tu desarrollo.

  1. Ponte serio sobre tu nutrición antes de entrenar

La mayoría de personas que practican deporte conocen bien los alimentos que deben comer después de un entrenamiento y durante todo el día. Sin embargo, los alimentos que consumes justo antes de una actividad física también juegan un papel muy importante en tu recuperación.

La digestión es un proceso largo. Las proteínas y los carbohidratos que has comido antes de tu sesión estarán aún circulando por tu cuerpo cuando hayas acabado. Por ese motivo, debes escoger los alimentos con cuidado. Asegúrate de tener proteína de alta calidad con hidratos de carbono complejos, sobre todo si planeas un entrenamiento intenso. Te recomiendo que hagas tu última comida al menos dos horas antes de empezar para evitar problemas digestivos.

Además de tu dieta, se han comprobado beneficios en la toma de aminoácidos ramificados, o BCAAs, antes y durante la sesión.

  1. No te saltes los estiramientos

Puede que realizar estiramientos no suene muy atractivo o incluso útil si quieres aumentar tu tamaño, pero es uno de los factores menos valorados en este sentido. Si no tienes una flexibilidad suficiente, tus músculos se resentirán en muchos levantamientos. Por ejemplo, si no eres lo suficientemente flexible, no podrás realizar una sentadilla correctamente.

Estirar tus músculos es clave para una correcta recuperación

Además, los estiramientos son una gran forma de liberar tensión muscular y dolor tras tu rutina. También podrás ver muchos beneficios en tu salud general si estiras tus músculos. Puede ayudarte a reducir el colesterol y mejorar la circulación de sangre en tus arterias. Planea siempre unos minutos para estirar o acabarás olvidándote.

  1. Perfecciona tu proteína tras el entrenamiento

Es bien sabido que un batido de proteína es la mejor manera de proveer a tus músculos de lo necesario para su desarrollo justo cuando más lo necesitan. Deberías tomar entre 20 y 50 gramos de proteína, dependiendo de tu peso corporal. La mayoría de mujeres tienen suficiente con 20.

La proteína whey es el suplemento más conocido, y con razón: es conveniente, fácil de mezclar y ofrece una absorción rápida, perfecta para tomar después de una sesión de ejercicio. Invierte en proteína isolada whey de calidad y verás la diferencia.

Si necesitas una ayuda extra, puedes consumir en ese momento carbohidratos de rápida absorción para aumentar tus niveles de insulina. La insulina puede ser muy anabólica y ayudará a tus músculos a absorber mejor la proteína.

  1. Come alimentos ricos en potasio

Deberías incluir en tu dieta alimentos con una alta concentración en potasio. Tras una sesión intensa, tus reservas de este mineral estarán bajo mínimos. Junto con otros nutrientes como el sodio y el calcio, el potasio es vital para la energía muscular. Los plátanos o las patatas son unas excelentes fuentes.

  1. Descansa

El sueño no solo sirve para relajarnos. Es necesario para que el cuerpo pueda recuperarse. Incluso si sacrificas horas de sueño durante mucho tiempo, puedes hacerte más débil mentalmente y tener un impacto perjudicial en tus sesiones.

Deberías dormir al menos unas 7 horas, pero mucha gente, incluidos la mayoría de atletas, pueden necesitar hasta 9 horas. Intenta realizar los cambios suficientes para que te permita ir a la cama antes.

El sueño es clave para recuperar tus músculos

  1. Realiza recuperación activa

Los días de descanso otorgan a tus músculos la oportunidad perfecta para recuperarse. Si te sientes con ganas, puedes realizar algún tipo de ejercicio ligero, como caminar o ir en bicicleta. Sería lo que conocemos como recuperación activa.

Ejercicios con el peso corporal o ejercicio cardiovascular ligero tras una sesión intensa de fuerza puede ayudarte a evitar las molestias musculares. Estimulan la circulación sanguínea en todo tu cuerpo.

  1. Reduce tu estrés

Algunos tipos de estrés, como el que produces durante el ejercicio, pueden ser positivos.  No obstante, el estrés crónico de otras fuentes, como el trabajo o sueño deficiente, puede influenciar tu día a día y cómo te recuperas. Demasiado estrés puede perjudicarte drásticamente en este sentido.

Si realizas actividades intensas y lo combinas con un estrés exagerado, estás cargando a tu cuerpo y provocando que al final se acabe rompiendo en forma de alguna lesión. Cualquier tipo de estrés negativo en tu vida afectará tu salud y tu bienestar.

Toma acción y reduce tu nivel de estrés. Desconecta, haz algo que te guste, ríete y rodéate de gente con la que te encuentre a gusto.

Como ya debes saber ahora, la recuperación es clave para alcanzar cualquier tipo de objetivo en el mundo del deporte. Tanto si quieres ser más fuerte, más rápido o mejor en cualquier aspecto, necesitarás seguir estos consejos para asegurarte un correcto proceso recuperador. Solo así podrás obtener todos los resultados de tu trabajo duro.

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